Womit sich in den 80er Jahren fast ausschließlich Bodybuilder beschäftigt haben, ist heute das wohl meist angestrebte Ziel von Fitnessstudiobesuchern. Der Aufbau von Muskelmasse und die Reduktion von Fett. Gründe für den Muskelaufbau können ganz unterschiedlicher Natur sein. Häufig sind ästhetische Vorstellungen Grund für den Muskelaufbau, aber auch gesteigerte Leistungsfähigkeit oder gesundheitliche Aspekte können ausschlaggebend sein. Körperliche Beschwerden, wie chronische Rückenschmerzen, können beispielsweise durch den Aufbau von Muskulatur im Rücken und Bauch gelindert werden.
Wie funktioniert Muskelaufbau überhaupt
Wer nun denkt, mit ein paar Kraftübungen zum Traumkörper zu gelangen irrt leider. Der Schlüssel zum Muskelaufbau liegt in einer Kombination aus der richtigen Ernährung und gezieltem Training. Ausdauer, Geduld und Disziplin sind erforderlich.
Beim Training ganz besonders wichtig sind die optimale Intensität und der Umfang.
Das Krafttraining
Einer der bedeutsamsten Faktoren beim Krafttraining ist die Intensität, um Muskeln aufzubauen bedarf es eines gezielten Krafttrainings in bestimmten Intensitätsbereichen. 100 Prozent Einwiederholungsmaximum entspricht dem Gewicht das genau einmal zur Hochstrecke gebracht werden kann. Die Intensität wird in der Praxis in Relation zu diesem Maximum orientiert. Um Muskelaufbau hervorzurufen, sollen klassischerweise Gewichte zwischen 60 bis 80 Prozent des Maximums bewegt werden. Dabei sind üblicherweise 8 bis 15 Wiederholungen möglich ehe der Muskel erschöpft ist.
Ebenso wichtig ist auch der Umfang des Trainings, dabei ist die Anzahl der Wiederholungen in einem bestimmten Zeitraum oder in einer Serie gemeint. Der Umfang ist stark abhängig von dem Trainingsniveau. Grundsätzlich bedeutet ein höherer Trainingsumfang ein höheres Muskelwachstum, bis zu einem gewissen Punkt. Einsteigern genügt in der Regel eine Übung je Muskelgruppe um einen wirksamen Reiz zu erzielen. Fortgeschrittene sollten etwa 3 Serien für jede Muskelgruppe ausführen. Es wurde festgestellt, dass bei 6 oder mehr Serien je Muskelgruppe kein zusätzlicher Effekt mehr erzielt wird. Wichtig für das Krafttraining ist, dass die Übungen bis zur Erschöpfung des Muskels durchgeführt werden, eine strikte Vorgabe der Wiederholungen ist somit nicht sinnvoll.
Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau
Der zweite entscheidende Aspekt beim Muskelaufbau ist die richtige Ernährung. Die Bilanz zwischen Energieaufnahme und Bedarf hat entscheidenden Einfluss darauf, Muskeln aufzubauen. Mit einer negativen Bilanz ist kein Muskelwachstum möglich. Um Muskeln aufzubauen benötigt der Körper dauerhaft eine positive Energiebilanz, sprich mehr Energie als der Körper benötigt. Dabei ist jedoch Energie nicht gleich Energie. Das bedeutet, dass es wichtig ist, welche Nährwerte konsumiert werden, entscheidend sind die richtigen Bausteine. Die aufgenommene Menge an Eiweiß ist für den Aufbau von Muskelmasse relevant, denn Muskelgewebe besteht in erster Linie aus Proteinen. Für Erwachsene mit leicht körperlicher Arbeit werden 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei Sportlern liegt diese Empfehlung bei 1,4 bis 1,7 Gramm je Kilogramm Gewicht. Die reine Aufnahme über Lebensmittel ist dabei äußerst schwierig. Whey Protein kann dabei die optimale Nahrungsergänzung für den Muskelaufbau sein. Das Whey Protein gibt es in vielen verschiedenen Ausführungen und Geschmacksrichtungen. Letztendlich verhilft das Eiweißpulver die erforderliche tägliche Proteinzufuhr zu erhalten.